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マインド・ストレス

アンガーマネジメント! 怒りの感情を上手にコントロールするテクニックを徹底解説!

2021年10月22日

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人間には多くの種類の感情が存在します。

 

  • 「好き」
  • 「嫌い」
  • 「怒り」
  • 「憎しみ」
  • 「喜び」
  • 「悲しみ」
  • 「不安」
  • 「退屈」
  • 「感動」
  • 「安心」
  • 「驚き」

 

など、一般的によく使われる感情だけでも100種類以上あると言われています。

そんな数ある感情の中でも特にコントロールが難しいのが、「怒り」です。

 

人生で一度も怒りを感じたことがないという人はまず存在しないでしょう。

 

更に、長い人生の中で何度か「理性がコントロールできなくなるくらいの大きな怒り」を感じてしまったことがあるという人も多いのではないでしょうか?

 

そういった「怒り」は、その相手を必要以上に傷つけてしまう可能性が高いので、

できる限り自分の中でコントロールする必要があると言えます。

 

その為に非常に有効な手段となるのが、アンガーマネジメント』という心理テクニックです。

 

そんな怒りの感情を上手にコントロールする『アンガーマネジメント』というテクニックについて解説します。

参考にしていただけましたら幸いです。

 

こんな方におすすめ

  • アンガーマネジメントとは?
  • アンガーマネジメントの具体的な方法は?

 

アンガーマネジメントとは?

アンガーマネジメントとは?

アンガーマネジメントとは?

 

『アンガーマネジメント』は、1970年代のアメリカで生まれた「怒りを制御するための心理療法プログラム」です。

 

元々は犯罪者の矯正プログラムだったのですが、現在では一般人にも広まり多くの人がこの方法を実践しています。

 

アンガーマネジメントを日々の生活に取り入れることで、

精神的な安定を手にすることができるというメリットがあります。

 

決して全く怒らないようにするわけではないので誤解しないようにしましょう。

 

怒る必要がない時に怒らないように、そして、起こる必要がある時に「上手に怒る」というのが、理想的なアンガーマネジメントなのです。

 

怒りの感情が表に出やすい人の特徴

「怒りの感情」が表に出やすい人の特徴

「怒りの感情」が表に出やすい人の特徴

 

特に怒りやすい性質を持つ人は、以下のような状態に陥っている可能性もあります。

 

以下の人すべてに、あてはまるわけではありませんのでご注意ください。

 

それでは、以下の順に解説します。

 

怒りの感情が表に出やすい人の特徴

  • 「固定観念が強い人」
  • 「精神的に満たされていない人」
  • 「セロトニンが不足している人」
  • 「アルコールに依存」
  • 「PTSDなど精神障害を患っている人」
  • 「前頭前野が未発達な人」(幼少期から成人になるまであまり脳を使う習慣がなかった人)
  • 「虐待を受けた経験がある人」

 

「固定観念が強い人」

 

これらの原因を持っていなくても、ストレスが溜まりやすく「○○すべき」という固定観念が強い人は怒りやすくなってしまうと考えられます。

 

「精神的に満たされていない人」

 

精神的に満たされていないと他者信頼ができなくなり、他者のちょっとした欠点や失敗にもイライラしてしまいます。

また、自己受容もできなくなっていくので自分自身にイライラするなど怒りやすくなってしまうのです。

 

「セロトニンが不足している人」

 

神経伝達物質のセロトニンが不足していると、怒りの感情が湧きやすいと言われています。

近年では、スマホなどのデジタル機器を長時間見続けることでセロトニンが失われていくということが分かっています。

 

アルコールに依存」

 

アルコール依存者は「メンタルヘルス」に大きな打撃を与えてしまうので、怒りっぽくなることが分かっています。

家庭内にアルコール依存者がいる場合、感情のコントロールがかなり難しくなる為に家族へ大きな負の影響を与えてしまう可能性が高いのです。

 

PTSDなど精神障害を患っている人」

 

鬱病や双極性障害、PTSD、不安症といった精神障害を患っている人は、他の人と比べて怒りやすくなってしまう傾向にあります。

 

「前頭前野が未発達な人」(幼少期から成人になるまであまり脳を使う習慣がなかった人)

 

「前頭前野」は脳の中でも最後に発達すると言われていて、10代が終わるまで発達し続けます。

こういった時期に脳をあまり使う機会がなかった人は、必然的に怒りやすくなってしまうのです。

 

「虐待を受けた経験がある人」

 

幼少期に虐待を受けた経験がある人は、自分の意見を表に出すことができずに抱え込んでしまう傾向にあります。

上手にその不安や悩みなどを解消できないと感情が爆発しやすく(怒りやすく)なってしまうのです。

 

もしも「怒りやすい」という自覚症状があるのならば『アンガーマネジメント』を実践して、怒りをコントロールしたり表に出さないようにした方が良いでしょう。

 

具体的なアンガーマネジメントの方法

具体的なアンガーマネジメントの方法

具体的なアンガーマネジメントの方法

 

アンガーマネジメントは、仕事や学校、家庭内といったように日常の様々な場面で活用ができる心理テクニックです。

 

それでは、ここからは具体的な『アンガーマネジメントの方法』を以下の順に解説します。

 

アンガーマネジメントの方法

  • 怒りを感じたら「6秒数える」
  • 怒りに「点数を付ける」
  • 「その場からいったん離れる」
  • 「○○すべき」という価値観を少しずつ変える
  • 定期的に「リラックスできる時間」を作る

 

怒りを感じたら「6秒数える」

 

自分が怒った時のことを考えてみると分かりやすいかと思いますが、最初の数秒間は頭に血が上りカッとなってしまうものですよね。

 

逆に言えば、最初の数秒間だけ何とか我慢できれば、必要以上に怒ることがなくなるとも言い換えられます。

 

この考えを実行に移すのに有効なのが、「6秒数える」という方法です。

怒りの原因となる出来事が起きた瞬間に頭の中で「1、2、3・・・」というように数えていきます。

 

目を瞑ったり、視線をその事象から背けて数えると効果的です。

また、慣れるまでは小さく声を発してしまっても良いかと思います。

 

怒りを感じるたびにこの方法を繰り返すことで、次第に怒りを上手にコントロールできるようになります。

 

怒りに「点数を付ける」

 

怒りを感じた時に、その怒りに対して点数を付ける癖を付ける方法は、非常におすすめです。

 

即効性はそれほどありませんが、

中期的、長期的な効果はかなり高いと言えます。

 

これまでに最も大きかった怒りを「100点」だと仮定して(それ以上の怒りの為に90点に設定しておいてもOK)、

 

今後怒りを感じた際にその点数を基準として点数を付けるのです。

こうすることで、怒りの大きさを可視化することができ、客観的にその怒りに向き合うことができます。

 

何度も繰り返していくうちに「この怒りはだいたい40点くらいかな。まあこれくらいならば平気だな」というように、怒りに対する許容力が身に付いていくのです。

 

「その場からいったん離れる」

 

怒りの原因となることが目の前にあると、なかなか怒りの感情をコントロールしにくいので、「その場を離れる」という方法もおすすめです。

原因が視界に入らなくなれば、必然的に怒りを軽減させることができるはずです。

 

「○○すべき」という価値観を少しずつ変える

 

自分自身にも不完全な部分があるように、他者も不完全な生き物であると認識して、「○○すべき」という考えをなるべく行わないように心掛けるとよいです。

 

それまで生きてきたことによって固まった価値観をいきなり大きく変えることはできないので、少しずつ時間をかけて変えていくようにしましょう。

 

「○○すべき」という価値観が緩まっていけば他者との人間関係もスムーズになり、暮らしの幸福度も上がっていくのではないでしょうか。

 

定期的に「リラックスできる時間」を作る

定期的に「リラックスできる時間」を作る

定期的に「リラックスできる時間」を作る

 

ストレスを日常的に溜め込んでしまうと、イライラしやすくなりふとしたことで怒りを爆発させてしまうものです。

 

定期的にマッサージに行ったり親しい友人と遊ぶなど、ストレスを溜めない生活を送ることも非常に重要です。

 

忙しい毎日を送っていたとしても、

「2週間に1度はリラックスする日(半日でもOK)」というようなルールを作ると上手にストレスを溜めない生活が送れるのではないでしょうか。

 

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「怒りの感情を上手にコントロールするアンガマネージメントというテクニック」について解説しました。

 

アンガマネージメントには、以下のようなテクニックがありました。

 

アンガーマネジメント

  • 怒りを感じたら6秒数える
  • 怒りに点数を付ける
  • その場からいったん離れる
  • 「○○すべき」という価値観を少しずつ変える
  • 定期的にリラックスできる時間を作る

 

「過剰な怒り」は他者を傷つけてしまうだけでなく、自分自身も後で自己嫌悪に陥ってしまうなどマイナスの影響が大きい感情です。

 

実際に怒りを感じた時には、ぜひここで挙げた『アンガーマネジメントのテクニック』を実践して、上手に怒りの感情をコントロールしてみましょう。

 

こんな方におすすめ

  • アンガーマネジメントとは?
  • アンガーマネジメントの具体的な方法は?

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。(Mayataka)

 

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Mayataka

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