アンガーマネジメント! 怒りの感情を上手にコントロールするテクニックを徹底解説!

 

人間 には、多くの 種類 の 感 情 が 存在 します。

 

 

など、一般的 に よく 使われる 感情 だけでも 100 種類 以上 ある と いわれています。

 

そんな 数 ある 感情 の 中 でも、特 に コントロール が 難しい の が「 怒 り 」です。

 

人生 で 一 度 も 怒り を 感じたことがない という人 は、まず 存在 しない でしょう。

 

更に、長い 人生 の 中 で 何度 か「 理性 が コントロールできなくなる くらい の 大きな 怒り 」を 感じてしまった こと が ある という人 も 多い のではないでしょうか？

 

そういった 怒り は、

 

 

その為 に 非常 に 有効 な 手段 となるのが、アンガー マネジメント という 心理 テクニック です。

 

アンガ マネージメント の テクニック は、以下 の 通り です。

 

 

そんな 怒り の 感情 を 上手 に コントロール する アンガー マネジメント の テクニック について 詳しく 解説 します。

 

参考にしていただけましたら 幸い です。

 

 

ア ン ガ ー マ ネ ジ メ ン ト と は ？

 

アンガー マネジメントは、1970 年代 の アメリカ で 生まれた 怒り を 制御 するため の 心理 療法 プログラム です。

 

元々 は 犯罪者 の 矯正 プログラム だった のですが、現在 では 一 般人 にも 広まり 多く の 人 が この 方法 を 実践 しています。

 

アンガー マネジメント を 日々 の 生活 に 取り入れる こと で、精神的 な 安定 を 手 に することが できる という メリット が あります。

 

決して 全く 怒らない ようにする わけ ではない ので 誤解 しないように しましょう。

 

 

怒 り の 感 情 が 表 に 出 や す い 人 の 特 徴

 

特 に 怒りやすい 性質 を 持つ人 は、以下 の ような 状態 に 陥っている 可能性 もあります。

 

以下 の人 すべて に、あてはまる わけでは ありません ので ご注意ください。

 

それでは、以下 の 順 に 解説 します。

 

 

固 定 観 念 が 強 い

 

これらの 原因 を 持っていなくても、ストレス が 溜まりやすく「 ○○ すべき 」という 固定 観念 が 強い 人 は 怒りやすく なってしまう と 考えられます。

 

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精 神 的 に 満 た さ れ て い な い

 

精神的 に 満たされて いない と 他者 信頼 が できなくなり、他者 の ちょっとした 欠点 や 失敗 にも イライラ してしまいます。

 

また、自己 受容 も できなくなっていく ので、自分 自身 に イライラ する など 怒りやすく なってしまうのです。

 

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セ ロ ト ニ ン が 不 足 し て い る

 

神経 伝達 物質 の セロトニン が 不足 していると、怒り の 感情 が 湧きやすい と 言われています。

 

近年 では、スマホ など の デジタル 機器 を 長時間 見続ける ことで セロトニン が 失われていくということ が 分かっています。

 

ア ル コ ー ル に 依 存

 

アルコール 依存 者 は メンタル ヘルス に 大きな 打撃 を 与えてしまう ので、怒りっぽくなる こと が 分かっています。

 

家庭内 に アルコール 依存者 が いる 場合、感情 の コントロール が かなり 難しくなる 為 に 家族 へ 大きな 負 の 影響 を 与えてしまう 可能性 が 高い のです。

 

P T S D な ど 精 神 障 害 を 患 っ て い る 人

 

鬱病 や 双極 性 障害、PTSD、不安症 といった 精神 障害 を 患っている人 は、他の人 と 比べて 怒り やすくなってしまう 傾向 に あります。

 

前 頭 前 野 が 未 発 達 ( 幼少期から成人になるまであまり脳を使う習慣がなかった )

 

「 前 頭 前 野 」は、脳 の 中 でも 最後 に 発達 する と 言われていて、10 代 が 終わる まで 発達 し 続けます。

 

こういった 時期 に 脳 を あまり使う 機会 が なかった人 は、必然的 に 怒りやすく なってしまう のです。

 

虐 待 を 受 け た 経 験 が あ る

 

幼少期 に 虐待 を 受けた 経験 が ある人 は、自分 の 意見 を 表 に 出すことができず に 抱え込んでしまう 傾向 に あります。

 

上手 に その不安 や 悩み など を 解消 できない と 感情 が 爆発 しやすく なってしまう のです。

 

もしも「 怒りやすい 」という 自覚 症状 が ある のならば、アンガー マネジメント を 実践 して 怒 り を コントロール したり 表 に 出さないように した方 が 良い でしょう。

 

具 体 的 な ア ン ガ ー マ ネ ジ メ ン ト の 方 法

 

アンガー マネジメントは、仕事 や 学校、家庭内 といった ように 日常 の 様々 な 場面 で 活用 が できる 心理 テクニック です。

 

具体的 な アンガー マネジメント の 方法 を、以下 の 順 に 解説 します。

 

 

怒 り を 感 じ た ら  6  秒 数 え る

 

自分 が 怒った 時 の こと を 考えてみる と 分かりやすいか と 思いますが、最初 の 数秒間 は 頭 に 血 が 上り カッ と なってしまう もの ですよね。

 

逆 に 言えば、最初 の 数秒間 だけ 何 とか 我慢 できれば、必要 以上 に 怒ること が なくなる とも 言い 換えられます。

 

この 考え を 実行 に 移す のに 有効 なのが、「 6  秒 数 え る 」という 方法 です。

 

怒り の 原因 と なる 出来事 が 起きた 瞬間 に 頭の中で「 1、 2、 3 … 」というように 数えていきます。

 

 

また、慣れる まで は 小さく 声 を 発して しまっても 良 かと 思います。

 

怒り を 感じる たびに、この 方法 を 繰り返す こと で 次第 に 怒り を 上手 に コントロール できる ようになります。

 

怒 り に 点 数 を 付 け る

 

怒り を 感じた 時 に、その 怒り に 対して 点数 評価する 癖 を 付ける 方法 は 非常 に おすすめ です。

 

即効性 は それほど ありませんが、

 

 

これまでに 最も 大きかった 怒り を 100 点 だ と 仮定 して ( それ 以上 の 怒り の 為 に 90 点 に 設定 しておいても OK )、今後 怒り を 感じた 際 に その点数 を 基準 として 点数 を 付ける のです。

 

こうすることで、怒り の 大きさ を 可視化 することができ、客観的 に その怒り に 向き合う ことが できます。

 

何度 も 繰り返していく うちに「 この 怒り は だいたい 40 点 くらいかな。まあ これくらい ならば 平気 だな 」というように、怒り に 対する 許容力 が 身に付いていく のです。

 

そ の 場 か ら い っ た ん 離 れ る

 

怒り の 原因 と なること が 目 の 前 に あると、なかなか 怒り の 感情 を コントロール しにくいので、その場 を 離れる という 方法 も おすすめ です。

 

原因 が 視界 に 入らなくなれば、必然的 に 怒り を 軽減 させることが できるはず です。

 

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「 ○ ○ す べ き 」と い う 価 値 観 を 少 し ず つ 変 え る

 

自分 自身 にも 不完全 な 部分 が あるように、他者 も 不完全 な 生き物 であると 認識 して、「 ○○ すべき 」という 考え を なるべく 行わないよう に 心掛ける とよいです。

 

それまで 生きてきた ことによって 固まった 価値観 を いきなり 大きく 変えること は できない ので、少しずつ 時間 を かけて 変えていく ようにしましょう。

 

「 ○○ すべき 」という 価値観 が 緩まっていけば、他者 との 人間 関係 も スムーズ に なり 暮らし の 幸福度 も 上がっていく のでは ないでしょうか。

 

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定 期 的 に リ ラ ッ ク ス で き る 時 間 を 作 る

 

ストレス を 日常的 に 溜め込んで しまうと、イライラ しやすく なり ふと したこと で 怒り を 爆発 させてしまう もの です。

 

定期的 に マッサージ に 行ったり 親しい 友人 と 遊ぶ など、ストレス を 溜めない 生活 を 送る ことも 非常 に 重要 です。

 

忙しい 毎日 を 送っていた としても、「 2 週間 に 1 度 はリラックス する 日 ( 半日 でも OK ) 」というような ルール を 作ると 上手 に ストレス を 溜めない 生活 が 送れる のでは ないでしょうか。

 

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アンガー マネジメント! 怒り の 感情 を 上手 に コントロール する テクニック を 徹底 解説 !：まとめ

 

怒り の 感情 を 上手 に コントロール する アンガマネージメント について、詳しく 解説 しました。

 

アンガマネージメント の テクニック は、以下 の 通り です。

 

 

過剰 な 怒りは 他者 を 傷つけてしまう だけでなく、自分自身 も 後で 自己嫌悪 に 陥ってしまう など  マイナス の 影響 が 大きい 感情 です。

 

実際に 怒り を 感じた時 には、ぜひ ここで 挙げた アンガーマネジメント の テクニック を 実践 して、上手 に 怒り の 感情 を コントロール してみましょう。

 

参考 にしていただけましたら 幸い です。

 

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。( Mayataka )