アンガーマネジメント! 怒りの感情を上手にコントロールするテクニックを徹底解説!

 

人間には、多くの 種類 の 感情 が存在します。

 

 

など、一般的に よく使われる感情 だけでも 100 種類以上ある といわれています。

 

そんな 数ある感情 の 中 でも、特に コントロールが難しいの が「 怒り 」です。

 

人生で 一 度も 怒り を 感じたことがないという人は、まず 存在しない でしょう。

 

更に、長い人生の中で 何度か「 理性 が コントロールできなくなるくらい の 大きな怒り 」を感じてしまったことがあるという人も多いのではないでしょうか？

 

そういった怒りは、

 

 

その為に 非常に有効な手段 となるのが、アンガーマネジメント という 心理テクニック です。

 

アンガマネージメント の テクニック は、以下の通りです。

 

 

そんな 怒りの感情 を 上手にコントロールする アンガーマネジメント の テクニックについて 詳しく解説します。

 

参考にしていただけましたら幸いです。

 

 

アンガーマネジメントとは？

 

アンガーマネジメントは、1970 年代のアメリカで生まれた怒りを制御するための 心理療法プログラム です。

 

元々は犯罪者の矯正プログラムだったのですが、現在では 一 般人にも広まり多くの人がこの方法を実践しています。

 

アンガーマネジメント を日々の生活に取り入れることで、精神的な安定を手にすることができるというメリットがあります。

 

決して全く怒らないようにするわけではないので誤解しないようにしましょう。

 

 

怒りの感情が表に出やすい人の特徴

 

特に怒りやすい性質を持つ人は、以下のような状態に陥っている可能性もあります。

 

以下の人すべてに、あてはまるわけではありませんのでご注意ください。

 

それでは、以下の順に解説します。

 

 

固定観念が強い人

 

これらの原因を持っていなくても、ストレスが溜まりやすく「 ○○すべき 」という固定観念が強い人は怒りやすくなってしまうと考えられます。

 

▼ 固定概念の「 思考の転換 」の意味において リフレーミング が参考になるかもしれません。

 

よろしければ、ご覧ください。

 

>>長所と短所は紙一重。リフレーミング してコンプレックスさえも長所に変える。

長所と短所は紙一重。リフレーミングしてコンプレックスさえも長所に変える。

  人には それぞれ 長所 があり、その 長所 を活かした 仕事 や 生活 をすることで、より豊かな 暮らし ができるようになるものです。   それでは、「 あなたの長所は？ 」と ...

続きを見る

 

精神的に満たされていない人

 

精神的に満たされていないと他者信頼ができなくなり、他者のちょっとした欠点や失敗にもイライラしてしまいます。

 

また、自己受容もできなくなっていくので、自分自身にイライラするなど怒りやすくなってしまうのです。

 

▼ イライラなどストレスの解決方法の 1 つとしてヨガに関することなどを解説しています。

 

よろしければ、ご覧ください。

 

>>ヨガと瞑想で蓄積されがちな体重や精神的なストレス解消法を徹底解説 !

ヨガと瞑想で蓄積されがちな体重や精神的なストレス解消法を徹底解説 !

  日常生活で 困ること というと どんなこと が 思い浮かぶでしょうか？   お金がないという 経済的 な問題 人間関係 や 仕事のプレッシャー 家事育児で ストレス が溜まって ...

続きを見る

 

>>Gruper ヨガマット ( 10 mm ) でヨガをやってみよう! おすすめな理由を解説!

Gruperヨガマット(10mm)でヨガをやってみよう! おすすめな理由を解説!

  世界中で流行している ヨガ ですが、日本でも 多くの人 が 健康 や 美容 の為に ヨガ を 習慣化 しています。   ヨガ を 習慣化 することで、以下のような メリット が ...

続きを見る

 

セロトニンが不足している人

 

神経伝達物質の セロトニン が不足していると、怒りの感情が湧きやすいと言われています。

 

近年では、スマホなどのデジタル機器を長時間見続けることで セロトニン が失われていくということが分かっています。

 

アルコールに依存

 

アルコール依存者 は メンタルヘルス に大きな打撃を与えてしまうので、怒りっぽくなることが分かっています。

 

家庭内にアルコール依存者がいる場合、感情のコントロールがかなり難しくなる為に家族へ大きな負の影響を与えてしまう可能性が高いのです。

 

PTSD など精神障害を患っている人

 

鬱病や双極性障害、PTSD、不安症といった精神障害を患っている人は、他の人と比べて怒りやすくなってしまう傾向にあります。

 

前頭前野が未発達な人 ( 幼少期から成人になるまであまり脳を使う習慣がなかった人 )

 

「 前頭前野 」は、脳の中でも最後に発達すると言われていて、10 代が終わるまで発達し続けます。

 

こういった時期に脳をあまり使う機会がなかった人は、必然的に怒りやすくなってしまうのです。

 

虐待を受けた経験がある人

 

幼少期に虐待を受けた経験がある人は、自分の意見を表に出すことができずに抱え込んでしまう傾向にあります。

 

上手にその不安や悩みなどを解消できないと感情が爆発しやすくなってしまうのです。

 

もしも「 怒りやすい 」という自覚症状があるのならば、アンガーマネジメントを実践して怒りをコントロールしたり表に出さないようにした方が良いでしょう。

 

具体的なアンガーマネジメントの方法

 

アンガーマネジメントは、仕事や学校、家庭内といったように日常の様々な場面で活用ができる心理テクニックです。

 

具体的な アンガーマネジメント の方法を、以下の順に解説します。

 

 

怒りを感じたら 6 秒数える

 

自分が怒った時のことを考えてみると分かりやすいかと思いますが、最初の数秒間は頭に血が上りカッとなってしまうものですよね。

 

逆に言えば、最初の数秒間だけ何とか我慢できれば、必要以上に怒ることがなくなるとも言い換えられます。

 

この考えを実行に移すのに有効なのが、「 6 秒数える 」という方法です。

 

怒りの原因となる出来事が起きた瞬間に頭の中で「 1、 2、 3 … 」というように数えていきます。

 

 

また、慣れるまでは小さく声を発してしまっても良いかと思います。

 

怒りを感じるたびに、この方法を繰り返すことで次第に怒りを上手にコントロールできるようになります。

 

怒りに点数を付ける

 

怒りを感じた時に、その>怒りに対して点数を付ける癖を付ける方法は非常におすすめです。

 

即効性はそれほどありませんが、

 

これまでに最も大きかった怒りを 100 点だと仮定して ( それ以上の怒りの為に90 点に設定しておいても OK )、今後怒りを感じた際にその点数を基準として点数を付けるのです。

 

こうすることで、怒りの大きさを可視化 することができ、客観的にその怒りに向き合うことができます。

 

何度も繰り返していくうちに「 この怒りはだいたい 40 点 くらいかな。まあこれくらいならば平気だな 」というように、怒りに対する許容力が身に付いていくのです。

 

その場からいったん離れる

 

怒りの原因となることが目の前にあると、なかなか怒りの感情をコントロールしにくいので、その場を離れるという方法もおすすめです。

 

原因が視界に入らなくなれば、必然的に怒りを軽減させることができるはずです。

 

以下のような記事もありますので、よろしければご覧ください。

 

▼ 「 その場を離れる 」といった観点から共感することについて解説しています。

 

>>喜びを共感しあえる環境を作る重要性を解説。

喜びを共感しあえる環境を作る重要性を解説。

  日々の暮らしの中で「 もっと 幸せ になりたいな 」と感じる人は、とても多いかと思います。   人間は 欲深いもの で 自分よりも 外見が良かったり 経済的に恵まれている人など ...

続きを見る

 

▼ その場から離れる 1 つの手段としてドライブもあります。

知っておきたいドライブの魅力を解説しています。

 

>>ストレス解消にはドライブがオススメ! 知っておきたいドライブの魅力を解説!

ストレス解消にはドライブがオススメ! 知っておきたいドライブの魅力を解説!

  現代社会で生活している私たちは、日々 ストレス を感じて生きています。   人間関係などの 心理的ストレス を感じている方も多いのではないでしょうか。   このような ...

続きを見る

 

「 ○○すべき 」という価値観を少しずつ変える

 

自分自身にも不完全な部分があるように、他者も不完全な生き物であると認識して、「 ○○すべき 」という考えをなるべく行わないように心掛けるとよいです。

 

それまで生きてきたことによって固まった価値観をいきなり大きく変えることはできないので、少しずつ時間をかけて変えていくようにしましょう。

 

「 ○○すべき 」という価値観が緩まっていけば、他者との人間関係もスムーズになり暮らしの幸福度も上がっていくのではないでしょうか。

 

▼ 「 〇〇すべき 」という考え方については、リフレーミング が参考になるかもしれません。

 

よろしければ、ご覧ください。

 

>>長所と短所は紙一重。リフレーミング してコンプレックスさえも長所に変える。

長所と短所は紙一重。リフレーミングしてコンプレックスさえも長所に変える。

  人には それぞれ 長所 があり、その 長所 を活かした 仕事 や 生活 をすることで、より豊かな 暮らし ができるようになるものです。   それでは、「 あなたの長所は？ 」と ...

続きを見る

 

定期的にリラックスできる時間を作る

 

ストレスを日常的に溜め込んでしまうと、イライラしやすくなりふとしたことで怒りを爆発させてしまうものです。

 

定期的にマッサージに行ったり親しい友人と遊ぶなど、ストレスを溜めない生活を送ることも非常に重要です。

 

忙しい毎日を送っていたとしても、「 2 週間に 1 度はリラックスする日 ( 半日でもOK ) 」というようなルールを作ると上手にストレスを溜めない生活が送れるのではないでしょうか。

 

以下のような記事もありますので、よろしければご覧ください。

 

▼ ストレスの軽減や改善方法など、上手なストレスとの付き合い方について解説しています。

 

>>ストレスの軽減や改善方法! 上手なストレスとの付き合い方。

ストレスの軽減や改善方法。上手なストレスとの付き合い方を解説!

  日々、ストレス を感じている方も多いのではないでしょうか？   ストレスの原因 を知れば、ストレスを軽減、改善するのはむずかしくありません。   おすすすめの ストレ ...

続きを見る

 

▼ ストレス解消にはドライブがオススメです。知っておきたいドライブの魅力を解説しています。

 

>>ストレス解消にはドライブがオススメ! 知っておきたいドライブの魅力を解説!

ストレス解消にはドライブがオススメ! 知っておきたいドライブの魅力を解説!

  現代社会で生活している私たちは、日々 ストレス を感じて生きています。   人間関係などの 心理的ストレス を感じている方も多いのではないでしょうか。   このような ...

続きを見る

 

マインド や ストレス に関する記事は他にもあります。

 

マインド や ストレス に関する記事は他にもあります。

よろしければ、ご覧ください。

 

変化を楽しむ方法。スキル の習得と 現状維持バイアス についても解説!

 

変化を楽しむ スキル を習得して人生を豊かにする方法を 現状維持バイアス とあわせて解説しています。

 

>>変化を楽しむ方法。スキル の習得と 現状維持バイアス についても解説!

変化を楽しむ方法。スキルの習得と現状維持バイアスについても解説!

  人生における変化には、良い意味 もあれば 悪い意味 もあります。   例えば、年齢に関しても良い意味で 捉えれば 経験 を重ねることで、より物事を 成功させる確率 が 上がりま ...

続きを見る

 

他人を羨むことをやめたい。心のあり方と対処法を徹底解説!

 

他人が羨ましいと感じた時の対処法を解説しています。

 

>>他人を羨むことをやめたい。心のあり方と対処法を徹底解説!

他人を羨むことをやめたい。心のあり方と対処法を徹底解説!

  生きていると、自分よりも 恵まれた人 と会ったり見たりすることもありますよね。   「 隣の芝生は青く見える 」という 言葉 があるように、例えそれほど 差 がなくても 羨まし ...

続きを見る

 

ストレスが溜まる! ストレスを解消したい方におすすめの方法 3 選!

 

ストレス解消したい方におすすめの方法 3 選をご紹介しています。

 

>>ストレスが溜まる! ストレスを解消したい方におすすめの方法 3 選!

ストレスが溜まる! ストレスを解消したい方におすすめの方法3選!

  仕事 や 家事、育児、学業 など ストレスの形 は さまざま ですが、ストレス が 溜まっている方 が多いのではないでしょうか。   自宅でできる ストレス解消法 には、以下の ...

続きを見る

 

ストレスの軽減や改善方法! 上手なストレスとの付き合い方。

 

ストレスの軽減や改善方法など、上手なストレスとの付き合い方について解説しています。

 

>>ストレスの軽減や改善方法! 上手なストレスとの付き合い方。

ストレスの軽減や改善方法。上手なストレスとの付き合い方を解説!

  日々、ストレス を感じている方も多いのではないでしょうか？   ストレスの原因 を知れば、ストレスを軽減、改善するのはむずかしくありません。   おすすすめの ストレ ...

続きを見る

 

ストレス解消にはドライブがオススメ! 知っておきたいドライブの魅力を解説!

 

ストレス解消にはドライブがオススメな理由とドライブの魅力を解説しています。

 

>>ストレス解消にはドライブがオススメ! 知っておきたいドライブの魅力を解説!

ストレス解消にはドライブがオススメ! 知っておきたいドライブの魅力を解説!

  現代社会で生活している私たちは、日々 ストレス を感じて生きています。   人間関係などの 心理的ストレス を感じている方も多いのではないでしょうか。   このような ...

続きを見る

 

高性能のカメラを搭載したスマホの選定ポイント【 おすすめスマホ 15 種ランキング 】

 

高性能のカメラを搭載したスマホの選定ポイントとおすすめスマホ 15 種をご紹介しています。

 

>>高性能のカメラを搭載したスマホの選定ポイント【 おすすめスマホ 15 種ランキング 】

高性能のカメラを搭載したスマホの選定ポイント【おすすめスマホ15種ランキング】

  スマホのカメラ機能は、最近は性能が格段にアップしています。   今回は、高性能なカメラを搭載した人気のスマホカメラの選定ポイントと 15 種類の特徴をランキング形式でご紹介して ...

続きを見る

 

アンガーマネジメント! 怒りの感情を上手にコントロールするテクニックを徹底解説!：まとめ

 

怒りの感情 を 上手にコントロールする アンガマネージメント について、詳しく解説しました。

 

アンガマネージメント の テクニック は、以下の通りです。

 

 

過剰な怒りは 他者 を 傷つけてしまうだけでなく、自分自身も 後で 自己嫌悪 に陥ってしまうなど マイナスの影響 が 大きい感情 です。

 

実際に 怒りを感じた時 には、ぜひここで挙げた アンガーマネジメント の テクニック を実践して、上手に 怒りの感情 を コントロール してみましょう。

 

参考にしていただけましたら幸いです。

 

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。( Mayataka )