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【2021最新】『睡眠効率』を下げないために改善すべき3つのこと【快眠】

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「睡眠の質を上げたい」
「短時間睡眠でも効率よく脳や身体を休めたい」

 

睡眠に関する悩みを持つ方に向けて、「睡眠効率を上げる方法」をご紹介します。

 

最後には熟睡をサポートするアイテムを一覧で紹介していますので、気になる方は最後までぜひご覧ください。

 

実は、日本人の睡眠時間は1960年代から1時間近く減っており、私たちの「睡眠」は年々短くなってしまっているのです。

 

睡眠時間が短いということは、それだけ「睡眠の質」を高めていくことが大切なのです。

 

【日本人の平均睡眠時間】

睡眠時間のグラフ

※画像出典:「社会保険出版社「良い睡眠で快適生活」より」

 

この記事を読んでわかること

  • 『良質な睡眠』の条件
  • 『睡眠と食生活』の関係性
  • 『就寝環境と寝具』が睡眠に与える関係性

 

では早速、いってみましょう!

 

質の高い「良い睡眠」とは何か?

睡眠中の女性の写真

端的に表現すると、ぐっすり寝てスッキリと目覚める」ことができる睡眠だと言えるでしょう。

 

睡眠に関する共同研究を行う「日本睡眠科学研究所※」によると、良い睡眠は3つのポイントがあるとしています。

 

『良い睡眠』の3つのポイント

 

良い睡眠』をえるためには3つのポイントがあります。

 

・ひとつ目、寝入るまでの時間が短いこと。(睡眠潜時が短い)

・ふたつ目、途中で目が覚めないこと。(中途・早朝覚醒が無い)

・みっつ目、朝スッキリと目覚めること。(熟睡感があり、身体に違和感が無い)

引用:「日本睡眠科学研究所「「いい眠り(快眠)」とは?」より」

 

つまり、「入眠時間(睡眠潜時)」「中途覚醒」「身体状態」の3点が「良質な睡眠」の重要項目なのです。

 

ここからは、この3点を改善し「より良い睡眠を得るための方法」を一つずつ解説していきます。

 

1.「食生活を見直して良質な睡眠を得る」

睡眠のメカニズムの図表画像・参考文献:「一般社団法人Jミルク「メディアミルクセミナーニュースレター」より」

 

【本章の改善ポイントまとめ】

「規則正しい食生活」

「就寝時間の三時間前に食事は終わらせる」

「トリプトファンを含む乳製品を常用・摂取する」

 

『睡眠と食生活』の関係

 

私たちの『睡眠と食生活』は密接に関係しています。

 

人間は、朝・夕の食事タイミングによって「生体時計」と呼ばれる体内時計のリズムを整えて代謝を調整しており、臓器内の代謝にリズムによって睡眠の質に影響が生じていることが研究で明らかになっています。

 

ポイント

まずは体内リズムを整えるために、規則正しい食生活を意識して行うようにしましょう。

 

朝食は起きてからなるべく早く食べる方が良いとされ、お昼は太りにくい11~15時までに食べ終わるようにしましょう。

 

夕飯は就寝の3時間前までに終わらせると、消化が終わった状態で眠れるので良いとされています。

 

また、食材に含まれる栄養素によって睡眠が改善されるという研究が進んでいます。

 

特に必須アミノ酸の「L-トリプトファン(牛乳・乳製品に含まれる)」は睡眠改善効果があるとして着目されており、実際に大学生249人に行った調査では「牛乳を週5日以上飲む」学生は、イライラする頻度が少なく・熟睡型の傾向があるとされています。

 

ポイント

睡眠に関係する「メラトニン」「セロトニン」「トリプトファン」などを、朝食時に摂取しておくことで、夜には供給されて睡眠の質が上がるのではないかと考えられています。

 

【食生活をサポートするサプリ】

L-トリプトファン 500mg

GABA ガンマアミノ酪酸、500 mg

 

2.「睡眠環境を整える」

ベッドの写真

【本章の改善ポイントまとめ】

「可能な限り暗い環境にする」

「就寝時は無音が望ましい」

「適温適湿に調整する(夏 25~26℃ 冬22℃~23℃ 湿度50~60%)」

 

『入眠環境』

 

入眠環境は、中途覚醒や身体症状に直結するため、可能な限り最適な環境を整えるようにしましょう。

 

人間の脳は明るい場所で活性化(覚醒)しやすく、暗所では逆に働くようになっています。

 

また、暗所ではメラトニンの生成が促されることもあるので、真っ暗な状態であることが望ましい環境です。

 

また、室内の温度は快適な睡眠の目安とされる気温と湿度「夏 25~26℃ 冬22℃~23℃ 湿度50~60%」に調整しておきます。

 

入眠時の『音』

 

音についても、入眠時には無音にしておく方が中途覚醒を防げるため、リラックスする音も眠くなってきたらOFFにするか、タイマーで自然と止まるように設定しておきましょう。

 

音はそよ風で木の葉がなびく程度の音かつ、不規則なリズムだと眠気が表れやすくなる傾向があります。

 

参考文献:「日本睡眠科学研究所「眠る場所のこと(睡眠環境)」より」

 

【睡眠環境をサポートするアイテム】

めぐりズム 蒸気でホットアイマスク

天使のシルクアイマスク

EarZzz 耳栓 遮音値32dB

 

3.「最適な寝具・正しい姿勢で寝る」

枕のアップの写真

【本章の改善ポイントまとめ】

「寝床内環境を33℃に近付ける」

「季節ごとに寝具を使い分ける」

「正しい姿勢を維持できる寝具を使う」

 

最後に、就寝する際に使う掛け敷布団(マットレス)や枕といった寝具類と姿勢についてお話します。

 

正しい寝姿』とは?

 

正しい寝姿とは、「気持ちよく寝れる姿勢」ではありません。

 

睡眠に適した体勢というのは、「直立した状態をそのまま仰向けでも維持すること」なのです。

 

ポイント

人は直立姿勢の際に、背骨を中心に自然なS字カーブを描くような姿勢で、この姿勢を睡眠時にも維持することが「睡眠時の身体負担」を軽減させる重要なポイントになっています。

 

睡眠時の姿勢は体圧分散に直結するため、寝具選びを間違えると腰痛・肩こり・寝違え等の要因になるのです。

 

また、最適な敷布団は硬過ぎず・柔らかすぎず「寝返りをしても直立時の姿勢が自然と維持できるもの」が最も適しています。

 

『掛け布団』に求められる「性能」

布団の暖かさを示す性能表

画像引用:「日本睡眠科学研究所「寝具にもとめられる性能(掛け寝具)」より」

 

掛け布団に求められる性能は、四季によって最適な睡眠環境を維持できるように、複数をシーズンごとに使い分けるようにしましょう。

 

布団の中の温度(寝床内環境)は33℃が望ましいとされているので、掛け布団の枚数を調整して適温を維持できるように工夫することが大切です。

 

参考文献:「経済産業省「寝具等の睡眠最適化に係る評価⽅法の基準策定に向けた課題分析に関する調査」より」

 

【快適な就寝をサポートしてくれる寝具】

 

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睡眠の質は「食生活・環境・寝具」の3つで大きく変わる!:まとめ

ノートと鉛筆の写真

今回は、睡眠の効率を上げるために必要な改善ポイントをまとめました。

 

本記事で紹介した内容は下記9点です。

 

【睡眠の改善ポイントまとめ】

  1. 「規則正しい食生活」
  2. 「就寝時間の三時間前に食事は終わらせる」
  3. 「トリプトファンを含む乳製品を常用・摂取する」
  4. 「可能な限り暗い環境にする」
  5. 「就寝時は無音が望ましい」
  6. 「適温適湿に調整する(夏 25~26℃ 冬22℃~23℃ 湿度50~60%)」
  7. 「寝床内環境を33℃に近付ける」
  8. 「季節ごとに寝具を使い分ける」
  9. 「正しい姿勢を維持できる寝具を使う」

 

日本人はOEDAの調査によると主要28ヵ国の中で最下位の睡眠時間であり、関心や意識の低さが浮き彫りになりました。

 

【OEDAの睡眠時間に関する2018年調査データより】

世界の睡眠時間のグラフ

※画像出典:「寝室デザイン研究所「眠らない国ニッポン!日本人の睡眠時間は韓国を抜いて世界一」より」

 

当然のことながら、睡眠は健康に直結しており、日々の生活パフォーマンスに影響を及ぼします。

生活のパフォーマンスが変化するということは、仕事・恋愛・趣味においても間接的に関わってくるということです。

 

理想の人生を送るためにも、『良質な睡眠』をとった上で『健康的な生活』を目指していきたいですね。

 

この記事を読んでわかること

  • 『良質な睡眠』の条件
  • 『睡眠と食生活』の関係性
  • 『就寝環境と寝具』が睡眠に与える関係性

 

最後までご覧いただき、有難うございました。(Mayataka)

 

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